A beterraba, também conhecida como Beta vulgaris, é valorizada por seus possíveis benefícios à saúde, que incluem propriedades antioxidantes e suporte à saúde cardiovascular. Estudos sugerem que a ingestão de beterraba, devido ao seu conteúdo de nitrato, pode contribuir para a redução da pressão arterial e aprimoramento do desempenho atlético. Adicionalmente, possui vitaminas e minerais que favorecem o bem-estar geral, tornando-se um complemento valioso para uma alimentação saudável.

A beterraba não é mais apenas um ingrediente comum em saladas; agora, ela faz parte de estratégias alimentares focadas no desempenho físico, na saúde cardiovascular e em uma alimentação balanceada. Por ser rica em fibras, antioxidantes, folato, potássio e nitratos naturais, ela tem sido objeto de estudos quanto aos seus possíveis impactos na circulação sanguínea, energia física e função vascular.

O interesse científico por essa planta cresceu significativamente nos últimos anos. Revisões recentes publicadas na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition sugerem que compostos encontrados na beterraba podem auxiliar na biodisponibilidade do óxido nítrico, uma molécula associada ao relaxamento dos vasos sanguíneos e à melhoria do fluxo circulatório.

Nesse contexto, a beterraba começou a ser incluída tanto em dietas fitness quanto em padrões alimentares focados na saúde preventiva.

Os nutrientes da beterraba que podem contribuir para a produção de energia no organismo

A maior parte do interesse científico em relação à beterraba está ligada aos nitratos naturais encontrados nesse vegetal. Depois de ingeridos, esses compostos podem ser transformados em óxido nítrico pelo organismo, uma substância ligada à melhoria do fluxo sanguíneo e da oxigenação dos tecidos.

Além de fornecer nitratos naturais, a beterraba contém componentes como:

• Carboidratos;
• Folato,
• Potássio;
• Cálcio;
• Zinco;
• Magnésio;
•  Betalaínas;

Conforme uma revisão publicada na revista Plants (Basel), esses nutrientes são essenciais para os processos relacionados à produção de energia e para o funcionamento muscular. A beterraba, além de ser nutritiva, tem sido objeto de estudos como ingrediente para a produção de bebidas probióticas. A disponibilidade de certos compostos bioativos pode ser aumentada por meio de processos de fermentação, expandindo assim seu potencial funcional. Os carboidratos auxiliam no fornecimento energia, ao passo que minerais como potássio e magnésio são fundamentais para a contração muscular e o equilíbrio eletrolítico, indispensáveis para a realização de exercícios físicos.

A literatura científica sugere que esse mecanismo pode melhorar o desempenho físico em certas circunstâncias, particularmente em exercícios aeróbicos e atividades de resistência. Nesse contexto, alguns estudos indicaram que indivíduos que ingeriram suco de beterraba antes de praticar esportes apresentaram uma leve melhora na eficiência muscular e redução da sensação de fadiga.

Esses achados indicam que o alimento pode funcionar como um alimento funcional estudado pela ciência, auxiliando na manutenção de níveis energéticos adequados no cotidiano.

Por que atletas consomem suco de beterraba? O que a ciência revela sobre desempenho e energia

Corredores, ciclistas e atletas de resistência têm adotado cada vez mais o suco de beterraba. Isso se deve ao fato de que os nitratos naturais podem aumentar a eficiência do uso de oxigênio durante a atividade física.

Estudos científicos indicam que a ingestão frequente de alimentos ricos em nitrato pode aprimorar certos aspectos ligados ao desempenho esportivo. Do ponto de vista científico, pesquisas divulgadas na Frontiers in Nutrition indicaram uma leve diminuição na pressão arterial em alguns dos participantes analisados após a suplementação com suco de beterraba.

Em contrapartida, especialistas apontam que os efeitos não são universais. A resposta individual a um alimento pode ser afetada por elementos como a microbiota oral, hábitos alimentares e estado cardiovascular.

Outro ponto relevante é que o consumo de beterraba não substitui práticas essenciais, como uma dieta balanceada, hidratação adequada e treinamento supervisionado.

Como o nitrato ativa o músculo e aumenta a produção de energia durante o exercício

Segundo uma revisão publicada na revista Nutrientes (2025), o nitrato (NO₃⁻) é absorvido após a ingestão e armazenado parcialmente na circulação, sendo, em seguida, concentrado na saliva. No ambiente oral, a microbiota transforma o nitrato em nitrito (NO₂⁻). Quando este é ingerido, pode ser convertido em óxido nítrico (NO) em condições fisiológicas, particularmente em ambientes com menor disponibilidade de oxigênio, como ocorre durante a atividade física.

O óxido nítrico é fundamental para a regulação do fluxo sanguíneo nos músculos, pois promove a vasodilatação, o que aumenta a entrega de oxigênio e nutrientes ao tecido em atividade. Paralelamente, a função mitocondrial é diretamente afetada pelo NO, que aumenta a eficiência da fosforilação oxidativa e diminui o consumo de oxigênio durante a contração muscular.

Esse mecanismo melhora a eficiência energética dos músculos, o que pode aumentar a tolerância ao esforço, retardar a fadiga e otimizar a produção de ATP, especialmente em atividades físicas de alta intensidade ou resistência. Por essa razão, compostos com alto teor de nitrato, como a beterraba, são objeto de muitos estudos no âmbito do desempenho físico e do metabolismo energético.

Beterraba pode melhorar o desempenho físico? O que uma revisão científica revelou sobre energia e resistência

O que estudos recentes observaram sobre beterraba e circulação sanguínea

Entre os potenciais benefícios da beterraba, um dos mais estudados é o seu impacto na saúde dos vasos sanguíneos. Revisões sistemáticas recentes indicam que a ingestão de nitratos presentes nos alimentos pode contribuir para a melhoria da função endotelial, que é crucial para manter o equilíbrio do sistema circulatório.

Com base nessas evidências, cientistas têm investigado como a beterraba influencia a pressão arterial, a elasticidade dos vasos e o fluxo sanguíneo. Alguns estudos mostraram uma leve diminuição da pressão arterial sistólica após o consumo regular de suco de beterraba.

Uma pesquisa publicada na revista científica Nutrients explorou os impactos do suco de beterraba na circulação sanguínea e na pressão arterial em idosos saudáveis. O estudo, que envolveu 20 participantes, analisou o consumo diário de suco de beterraba durante aproximadamente quatro semanas.

Os pesquisadores notaram um aumento nos níveis de nitrato no corpo após duas semanas de suplementação. Adicionalmente, houve uma diminuição média na pressão arterial sistólica e diastólica, acompanhada de uma leve melhoria na função dos grandes vasos sanguíneos, medida pela dilatação mediada pelo fluxo.

De acordo com os autores, os achados sugerem que os nitratos naturais contidos na beterraba podem beneficiar a função vascular e auxiliar na saúde cardiovascular em algumas pessoas. Entretanto, o estudo não identificou alterações significativas na microcirculação, e os pesquisadores ressaltam que são necessários estudos mais amplos para validar esses efeitos em populações com maior risco cardiovascular.

O que acontece no corpo após consumir beterraba antes do exercício

Além dos nitratos, a beterraba fornece uma quantidade significativa de fibras. Esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do intestino e para a preservação da microbiota.

Em geral, dietas que contêm muitas fibras estão ligadas à melhoria do trânsito intestinal e ao aumento da sensação de saciedade. Nesse sentido, a adição de diversos vegetais pode ajudar a criar uma dieta mais equilibrada.

Uma análise científica divulgada na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition ressaltou que a beterraba (Beta vulgaris L. ) é rica em compostos bioativos, incluindo fibras alimentares, betalaínas e substâncias fenólicas, que estão ligadas à saúde do intestino e ao equilíbrio da microbiota. Neste contexto, esses elementos podem favorecer o aumento de bactérias benéficas e auxiliar na produção de metabólitos essenciais para o funcionamento do sistema gastrointestinal. Sob ponto de vista científico, as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da beterraba têm sido associadas à proteção da saúde digestiva, além de seu potencial para ser utilizada em alimentos funcionais. Os autores afirmam que a beterraba pode ser incluída tanto na dieta diária quanto na criação de alimentos funcionais focados na saúde intestinal.

Embora a beterraba não seja o único tipo de legume que oferece tais vantagens, ela pode fazer parte de planos alimentares focados na saúde do sistema digestivo.

Beterraba ajuda na saciedade? O que as fibras podem fazer no intestino e no apetite

Algumas pesquisas examinaram se o consumo de beterraba ou suco de beterraba poderia afetar a redução de peso e a composição corporal. Uma revisão sistemática divulgada no British Journal of Nutrition examinou ensaios clínicos que utilizaram suplementação de beterraba e nitrato, porém não observou uma redução significativa no peso corporal, no IMC ou na gordura corporal.

No entanto, os pesquisadores ressaltam que a beterraba é rica em fibras e compostos bioativos que podem contribuir para a sensação de saciedade, a saúde intestinal e o metabolismo energético. Por esse motivo, a beterraba pode ser incluída em dietas equilibradas voltadas para o controle de peso, mesmo que as pesquisas não sugiram que ela cause emagrecimento por si só.

Evidências científicas sugerem que padrões alimentares ricos em vegetais podem ajudar no controle do peso corporal quando combinados com exercícios físicos regulares e equilíbrio energético.

Entretanto, não é possível afirmar que a beterraba, por si só, cause emagrecimento. O efeito varia de acordo com o contexto alimentar e o estilo de vida.

O que os antioxidantes da beterraba fazem no seu organismo, segundo a ciência

A presença de betalaínas, pigmentos naturais com propriedades antioxidantes, está ligada à coloração vibrante da beterraba.

Devido à sua alta concentração de compostos bioativos, especialmente betalaínas, bem como flavonoides, compostos fenólicos, carotenoides e nitratos, a beterraba vermelha é vista como um dos vegetais com maior concentração de antioxidantes. De acordo com a revista científica Journal of Food Science(2026), esses compostos contribuem para:

• combater radicais livres;
• diminuir inflamações;
• proteger o sistema cardiovascular.

As betalaínas, pigmentos naturais que conferem à beterraba sua coloração vermelha intensa, são alguns dos principais antioxidantes presentes nesse vegetal. Elas englobam as betacianinas e betaxantinas, substâncias que contribuem para diminuir o estresse oxidativo e proteger as células. Pesquisas indicam que esses pigmentos também possuem propriedades anti-inflamatórias e potencial para combater o câncer.

Os compostos fenólicos encontrados na polpa e na casca da beterraba ajudam a neutralizar os radicais livres, o que pode retardar o envelhecimento celular e prevenir doenças cardiovasculares. Por outro lado, os carotenoides, como β-caroteno e luteína, reforçam o sistema imunológico e promovem a saúde dos olhos.

A beterraba também se destaca pelo seu alto teor de nitratos naturais. No corpo, eles se transformam em óxido nítrico, uma substância que melhora a circulação sanguínea, auxilia no controle da pressão arterial e potencializa o desempenho muscular durante atividades físicas.

A beterraba pode ajudar no controle da glicose? Veja o que revela um estudo do Journal of Food Science

Do ponto de vista científico, a beterraba tem mostrado potencial efeito sobre marcadores do metabolismo da glicose graças à presença de compostos bioativos, como betalaínas, flavonoides e nitratos naturais. Nesse contexto, pesquisas divulgadas no Journal of Food Science indicam que esses compostos podem auxiliar a melhorar o metabolismo da glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de glicemia em jejum em pessoas com diabetes tipo 2. Nesse sentido, a beterraba pode ajudar na regulação das enzimas digestivas, o que retarda a absorção de carboidratos e diminui as oscilações nos níveis de glicose após as refeições.

Considerando esses dados, estudos indicam efeitos anti-inflamatórios ligados à diminuição de marcadores como TNF-α, IL-6 e NF-κB, elementos geralmente associados às complicações metabólicas do diabetes. Pesquisas experimentais com modelos animais mostraram diminuição da hemoglobina glicada (HbA1c), aprimoramento da função pancreática e aumento na secreção de insulina. No entanto, apesar de os resultados pré-clínicos serem encorajadores, as evidências em humanos ainda são limitadas e controversas.

A pesquisa sugere que os efeitos da beterraba no controle da glicemia continuam sendo promissores, porém não definitivos.
A maior parte dos achados provém de pesquisas experimentais e de curto prazo, que apresentam limitações metodológicas. Por essa razão, são necessários estudos clínicos de longa duração para validar sua eficácia no tratamento do diabetes tipo 2.

Beterraba pode contribuir para a saúde cerebral? Veja o que os estudos mostram

A beterraba pode ter efeitos neuroprotetores graças à presença de compostos bioativos, como betalaínas e nitratos naturais. Nesse cenário, pesquisas divulgadas no Journal of Food Science indicam que esses compostos podem ajudar a diminuir o estresse oxidativo, melhorar o fluxo sanguíneo cerebral e beneficiar aspectos da função cognitiva.

Com base nessas evidências, o óxido nítrico proveniente dos nitratos pode favorecer uma melhor perfusão cerebral, ao passo que as betalaínas exibem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias em modelos experimentais. Nesse contexto, também foram identificados possíveis efeitos na proteção neuronal e na modulação de processos ligados a doenças neurodegenerativas.

Entretanto, as evidências em humanos ainda são limitadas e de breve duração, o que impossibilita conclusões definitivas. Nesse contexto, são necessários mais estudos clínicos de longa duração para validar sua verdadeira eficácia neuroprotetora.

O que a ciência atual sabe sobre os benefícios da beterraba

A beterraba se tornou um foco comum de estudos nutricionais devido à combinação de nitratos naturais, fibras e compostos antioxidantes.

Apesar de ser um alimento tradicional, sua conexão com a circulação sanguínea, desempenho físico e função vascular tem atraído a atenção de pesquisadores ao redor do mundo.

Com base nesses achados, a beterraba começou a ser incluída em protocolos de nutrição esportiva e em diretrizes de alimentação saudável. Ainda assim, especialistas destacam que nenhum alimento isolado pode proporcionar benefícios absolutos.

Em resumo, o vegetal pode ser incluído em uma dieta diversificada e rica em alimentos pouco processados.

Beterraba sólida vs. suco: o que a ciência já sugere sobre nitrato, microbioma oral e óxido nítrico

A beterraba tem despertado o interesse da comunidade científica por seu elevado teor de nitrato natural, um composto ligado à produção de óxido nítrico (NO), uma molécula essencial para a circulação, regulação da pressão arterial e função vascular. Nesse contexto, pesquisas recentes indicam que a transformação do nitrato está fortemente ligada ao microbioma oral e às bactérias presentes na língua.

Com base nessas evidências, os pesquisadores começaram a explorar se o modo de consumo — como beterraba mastigada ou suco concentrado — poderia afetar essa via metabólica. Estudos publicados nas revistas Journal of Dental Research e npj Biofilms and Microbiomes indicam que um período mais prolongado de contato do nitrato com a saliva pode aumentar a produção de nitrito e NO.

Outro aspecto importante é que a mastigação aumenta a interação entre o nitrato e as bactérias orais envolvidas na conversão enterossalivar. No entanto, levando esses dados em consideração, os próprios autores ressaltam que ainda não há estudos clínicos que comparem diretamente a beterraba sólida, o suco e as cápsulas de nitrato.

Além disso, estudos sugerem que práticas como o uso regular de enxaguantes antissépticos podem modificar o microbioma oral e diminuir a conversão de nitrato em óxido nítrico. Nesse sentido, aumenta o interesse científico em estratégias que possam regular essa via por meio da dieta, microbiota e crononutrição.

Com base nesses resultados, a ciência considera que a textura, a mastigação e o “hang-time” oral podem afetar os efeitos da beterraba no corpo. No entanto, sob essa ótica, o assunto ainda constitui uma significativa lacuna na pesquisa científica.

Crononutrição: Como o horário das refeições pode afetar sua saúde

A crononutrição analisa como o horário das refeições influencia o metabolismo, a energia, a microbiota e o sono. Nesse contexto, revisões publicadas nas revistas Biomolecules, e Nutrients Metabolism and Cardiovascular Diseasesindicam que o relógio biológico impacta processos relacionados à glicose, inflamação e saúde cardiovascular.

Sob ponto de vista científico, a beterraba tem se destacado por sua alta concentração de nitrato, um composto ligado à produção de óxido nítrico (NO), uma molécula essencial para a circulação e função vascular.

Além disso, pesquisas sugerem que o suco de beterraba pode influenciar as bactérias da microbiota oral e intestinal, além de ajudar a reduzir a pressão arterial em certos grupos analisados.

Outro aspecto importante é que estudos publicados no European Journal of Applied Physiology indicam que o pico de nitrato no corpo acontece aproximadamente de 1 a 3 horas após a ingestão. Por esse motivo, muitos protocolos recomendam o consumo de beterraba antes da atividade física.

Levando em conta essas informações, especialistas acreditam que a beterraba pode se tornar um alimento promissor na crononutrição. No entanto, com base nesses resultados, os próprios pesquisadores ressaltam que ainda são necessários mais estudos clínicos que relacionem beterraba, horário das refeições, microbiota e sono.

Estes achados indicam que a beterraba pode afetar a circulação, a microbiota e o metabolismo de acordo com o horário das refeições. No entanto, levando esses dados em consideração, o assunto ainda requer mais estudos clínicos.

7 maneiras simples de incluir beterraba na alimentação diária

Uma das principais características do vegetal é a sua versatilidade. A beterraba pode ser ingerida de forma crua, cozida, assada ou em preparações líquidas.

Nesse contexto, ela geralmente aparece em:

• saladas;
• bebidas à base de frutas;
• sopas;
• purês;
• massas;
• hambúrgueres à base de vegetais;
• chips de batata assados.

Com base nessas evidências nutricionais, os profissionais de saúde costumam recomendar o aumento do consumo de vegetais variados ao longo da semana, sendo a beterraba um deles.

Quem deve ter cuidado com o consumo de beterraba?

Em geral, a beterraba pode ser incluída na dieta equilibrada da maioria das pessoas.

Contudo, pessoas com histórico de pedras nos rins por oxalato devem procurar aconselhamento profissional antes de ingerir grandes quantidades do vegetal de forma regular.

Outro efeito bastante comum é a mudança temporária na coloração da urina e das fezes após o consumo, condição chamada de beetúria, que geralmente não apresenta gravidade clínica.

Com base nesses resultados, os especialistas destacam a relevância da personalização da dieta, principalmente para pessoas com condições de saúde específicas.

Beterraba e remédios para pressão: A interação que merece atenção

Com base nos processos biológicos estudados, os pesquisadores discutem a possibilidade de efeitos aditivos entre os nitratos naturais presentes na beterraba e medicamentos usados para controlar a pressão arterial, como inibidores da ECA (captopril, enalapril e lisinopril), betabloqueadores (atenolol e metoprolol), bloqueadores dos receptores da angiotensina II (losartana e valsartana) e diuréticos.

Além disso, pesquisas examinaram os potenciais efeitos da beterraba na função endotelial e rigidez arterial, elementos associados à saúde cardiovascular. Estudos de laboratório também indicam que certos compostos encontrados na planta podem influenciar os mecanismos que regulam a pressão arterial.

No entanto, até agora, não existem evidências clínicas sólidas que demonstrem interações medicamentosas diretas entre a beterraba e esses medicamentos em humanos. Portanto, indivíduos que usam anti-hipertensivos devem aderir às recomendações do profissional de saúde que conduz o tratamento.

Apesar de haver uma plausibilidade biológica para um efeito aditivo, ainda não há estudos clínicos sólidos que comprovem interações medicamentosas diretas em humanos.

FAQ — Perguntas frequentes sobre os benefícios da beterraba

P5. Beterraba faz bem para o intestino?

Sim – Os compostos bioativos e fibras contidos no vegetal podem contribuir para manter o equilíbrio da microbiota intestinal e o funcionamento regular do intestino.

P7. A beterraba melhora o desempenho físico?

Sim – Pesquisas indicam que os nitratos naturais presentes na beterraba podem melhorar a eficiência do uso de oxigênio durante atividades físicas. Os benefícios parecem ser mais evidentes em exercícios aeróbicos e de resistência, embora a resposta varie de pessoa para pessoa.

P8. Quanto tempo antes do treino devo consumir beterraba?

Estudos mostram que os níveis de nitrato e nitrito geralmente alcançam o pico entre uma e três horas após a ingestão. Por essa razão, muitos protocolos esportivos recomendam o consumo de beterraba ou suco de beterraba aproximadamente 2 a 3 horas antes da atividade física.

P9. A beterraba prende ou solta o intestino?

Para a maioria das pessoas, a beterraba a beterraba tende a favorecer o funcionamento intestinal devido ao seu alto teor de fibras. Contudo, a resposta pode mudar de acordo com a alimentação, a hidratação e as particularidades de cada pessoa.

P10. O suco de beterraba funciona para todos os atletas?

Não necessariamente – Os resultados podem ser afetados por elementos como a microbiota oral, condicionamento físico, tipo de exercício e volume de nitrato ingerido.

P13. A beterraba pode interagir com medicamentos?

Sim – As literaturas científicas indicam que se deve ter cautela especialmente com medicamentos para hipertensão, como losartana, valsartana, enalapril, captopril, atenolol, metoprolol e diuréticos, por causa do possível efeito vasodilatador do nitrato encontrado no vegetal.

P14. Beterraba faz bem para a circulação? Veja o que a ciência descobriu

Sim – Estudos indicam que o nitrato na dieta pode influenciar marcadores associados à função vascular e ao fluxo sanguíneo, especialmente por meio da produção de óxido nítrico.

P15. A beterraba melhora o funcionamento do intestino?

Sim – Para a maioria das pessoas, o consumo de beterraba pode melhorar o trânsito intestinal por causa de seu conteúdo de fibras. No entanto, a resposta pode depender da dieta e das particularidades de cada pessoa.

P16. É melhor comer beterraba ou tomar suco de beterraba?

Ambas as opções podem ser incluídas em uma dieta equilibrada. A beterraba inteira oferece mais fibras, enquanto o suco costuma fornecer nitratos em maior concentração.

P17. O horário de consumir beterraba faz diferença?

Para a maioria das pessoas, o horário geralmente não importa. No caso dos atletas, alguns estudos indicam que o momento da ingestão pode afetar a disponibilidade de nitratos e seus potenciais impactos no desempenho físico.

A crononutrição estuda o impacto do horário das refeições no metabolismo. Apesar de haver poucos estudos específicos sobre a beterraba, algumas pesquisas indicam que o momento da ingestão pode influenciar a disponibilidade de nitrato e seus efeitos no organismo.

P18. A beterraba pode melhorar energia e disposição?

Sim – A beterraba oferece carboidratos, minerais e nitratos naturais que contribuem para a produção de energia e para o desempenho físico. Porém, ela não substitui hábitos fundamentais como alimentação equilibrada, sono adequado e atividade física regular.

Conclusão

Com nutrientes relevantes e compostos bioativos amplamente investigados pela ciência, a beterraba vem ganhando espaço em padrões alimentares voltados à saúde e ao desempenho físico. Evidências sugerem possíveis benefícios relacionados à circulação, disposição, saciedade e saúde intestinal, embora mais pesquisas ainda sejam necessárias em algumas áreas.

Dentro de uma alimentação equilibrada, o vegetal pode ser uma opção nutritiva, acessível e versátil para diferentes preparações do cotidiano.

Referências 

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