Fibras alimentares

Eat more fiber for a longer life and a better gut

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Coma mais fibra para uma vida mais longa e um intestino melhor

Coma mais fibra para uma vida mais longa! É fácil ficar preso na contagem de calorias e gramas de açúcares adicionados, gorduras, proteínas e hidratos de carbono quando você está tentando comer bem. No entanto, há um alimento que é demasiado algumas vezes atirado para o lado: a fibra dietética.

Saiba como ficar feroz com a fibra!

Além disso, novas pesquisas vêm a lançar mais luz sobre a forma como a fibra ajuda o nosso corpo. Estes alimentos têm estado ligados à prevenção de doenças e, consequentemente, à redução do risco de uma série de condições.(1)

De fato perder as fibras recomendadas gramas por dia pode alterar significativamente a forma como o seu intestino funciona. Pode mesmo fazer a diferença entre perda de peso ou nenhuma, e vida mais longa ou não.

O que sabemos hoje sobre a fibra?

Muitos estudos relacionaram fortemente dietas de alta fibra com vidas mais longas e mais saudáveis, estudos realizados no final dos anos 80 descobriram que as populações rurais japonesas de longa duração comiam dietas com elevado teor de fibra, em oposição aos habitantes das cidades com menor consumo de fibra.(2)

Mas só recentemente conseguimos compreender melhor a razão pela qual as fibras são tão vitais para o nosso bem-estar.

Uma dieta adequada de fibras alimenta literalmente e faz estas bactérias prosperar. Por sua vez, elas aumentam em número e tipo. Quanto mais micróbios tivermos nos nossos intestinos, mais espessa será a parede mucosa e melhor será a barreira entre o nosso corpo e a nossa população de bactérias ocupadas. A barreira do muco reduz a inflamação em todo o corpo e as bactérias ajudam na digestão, criando um benefício.(3)

No entanto, comer demasiadas fibras pode causar angústia digestiva, gases e bloqueios intestinais.

A fibra é naturalmente encontrada em todas as frutas e legumes. Não se pode realmente errar ao adicionar estes componentes ao seu regime diário.

Verifique sempre as frutas e legumes frescos da sua mercearia, na estação do ano. Não só são óptimos para si, como também têm frequentemente um sabor melhor e são menos caros do que o que está fora da estação do ano.

Alimentos processados significam normalmente menos fibra

Os alimentos refinados que não contêm grãos inteiros ou trigo integral são também mais baixos em fibra. Isto inclui pão branco e massa regular. A sucção é também processada num sentido, uma vez que remove a fibra insolúvel dos seus alimentos. O resultado é que perde os benefícios da fibra – especialmente o seu importante trabalho de regular a digestão e de impedir o açúcar no sangue de se acumular.

Seja atencioso nos restaurantes

Os restaurantes, especialmente os restaurantes de fast-food, muitas vezes não comem frutas e legumes porque são caros. Quando olhar para o menu, certifique-se de escolher algo rico em fruta, vegetais e feijões ou leguminosas que o ajudarão a atingir os seus objetivos de fibra para o dia.

Atire um componente de alta fibra para a sua refeição

Em um pedaço de pizza adicione algumas bolachas multigrão se estiver a comer sopa ao almoço. Comer um lanche de alta fibra antes da refeição também pode significar comer menos calorias no total, porque se sentirá mais cheio.

Não esqueça feijões, ervilhas e lentilhas

Lembramo-nos frequentemente de comer as nossas frutas e vegetais, mas as leguminosas são uma maravilhosa e deliciosa fonte de fibras, como uma pimenta vegetariana de três feijões ou uma salada de lentilhas.

Certifique-se de que a fibra começa ao pequeno-almoço

A maioria dos alimentos tradicionais ao pequeno-almoço, como ovos e bacon, carecem de fibra. Integre a fibra na primeira refeição do dia, comendo papas de aveia ou um cereal integral.

Explorar o mundo dos cereais integrais

Coma amaranto, cevada pérola, ou bagas de trigo e comece a explorar. Outras boas escolhas de alta fibra são quinoa (uma semente) ou couscous de trigo integral (uma massa).

Suplementos de fibras

As pessoas que tomam suplementos de fibra podem não combinar com alimentos ricos em nutrientes. Isso causa problemas de saúde.

Demasiadas coisas boas

Tal como a maioria das coisas, a fibra não é indicada em quantidades extremamente elevadas. Ingira fibras durante algumas semanas para ver se está a receber o suficiente, depois mexa na sua ingestão para ver se comer um pouco mais melhora o seu estado de saúde.

A fibra é fabulosa sem a moda

Neste momento, há por aí ciência suficiente para sugerir fortemente algo que provavelmente já ouviu antes: Comer uma variedade robusta de frutas e vegetais minimamente processados juntamente com outros alimentos à base de plantas é uma excelente forma de se manter saudável e controlar o seu peso.

Dietary fiber: O que são os benefícios para o nosso corpo e receitas ricas em fibras?

O que é a fibra alimentar?

A fibra alimentar é uma parte dos alimentos vegetais que não é digerida nem absorvida pelo nosso organismo. Ela passa pelo sistema digestivo praticamente intacta, desempenhando um papel crucial na nossa saúde. Em geral a fibra alimentar pode ser insolúvel ou solúvel.

Por outro lado, a fibra insolúvel não se dissolve na água e aumenta o volume das fezes, o que facilita sua passagem pelo intestino. Além disso, a fibra solúvel se dissolve na água e forma um gel em nosso sistema digestivo. Além disso, ele está presente em vários alimentos, incluindo aveia, maçã, cenoura, lentilha e sementes de chia. Alimentos como trigo integral, arroz integral, brócolis e nozes são ricos em fibra insolúvel.

Benécias da fibra alimentar para o nosso corpo

A fibra alimentar oferece uma série de benefícios para a nossa saúde, e é por isso que é tão importante incluí-la na nossa dieta diária. Aqui estão alguns dos principais benefícios da fibra alimentar para o nosso corpo:

O papel da fibra alimentar na digestão e saúde intestinal

A fibra alimentar desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado do nosso sistema digestivo. Ela ajuda a prevenir a constipação, promovendo um trânsito intestinal saudável. A fibra alimentar também pode ajudar a manter os intestinos saudáveis e limpos. (5)

A fibra alimentar e o controle de peso

Se você está em busca de um controle de peso saudável, a fibra alimentar é uma aliada poderosa. Ela ajuda a criar uma sensação de saciedade, o que significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo após as refeições. Isso pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos consumidos, evitando excessos e auxiliando na perda de peso. (4)

Entenda mais sobre como a fibra alimentar atua na saúde

Além disso, a fibra alimentar também é vital para o bem-estar do coração. A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames.

Como administrar a fibra alimentar e o açúcar no sangue

Para as pessoas que têm diabetes ou estão em risco de desenvolver a doença, a fibra alimentar pode ser extremamente benéfica. Além disso, a fibra solúvel também auxilia na redução do colesterol. Por conseguinte, é importante incluir fontes de fibra solúveis na dieta diária, como aveia, feijão e frutas cítricas. Para evitar picos de açúcar no sangue após as refeições, isso é especialmente importante. Além disso, é crucial manter uma dieta equilibrada e praticar exercícios regularmente. Além disso, é recomendado evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar e carboidratos orgânicos.

Inclua mais fibra alimentar na sua dieta

Agora que você conhece todos os benefícios da fibra alimentar para a nossa saúde, é hora de aprender como incluí-la na sua dieta diária. Aqui estão algumas dicas simples para aumentar a ingestão de fibra:

Além disso, escolha alimentos integrais, como pães, massas e arroz integral, aveia e outros alimentos. Por outro lado, evite alimentos processados e ricos em açúcar.
Consuma frutas e legumes frescos regularmente.
Incremente suas refeições com feijões, lentilhas e grãos integrais.
Adicione sementes de chia, linhaça ou sementes de girassol às suas saladas, iogurtes ou smoothies.
Substitua snacks processados por opções mais saudáveis, como castanhas e frutas secas.

Receitas deliciosas ricas em fibra alimentar

Agora que você sabe como incluir mais fibra alimentar na sua dieta, que tal experimentar algumas receitas deliciosas e saudáveis? Aqui estão algumas opções para você se inspirar:

Salada de quinoa com legumes: Essa salada é uma refeição completa, que combina a proteína da quinoa com a fibra dos legumes. Além disso, é uma opção refrescante para os dias quentes.
Smoothie de frutas com sementes de chia: Esse smoothie é uma excelente opção para o café da manhã ou lanche da tarde. Além de ser rico em fibras, ele também fornece uma boa dose de antioxidantes e vitaminas.
Wrap de frango com folhas verdes: Essa opção de lanche é rápida de preparar e extremamente saudável. O wrap é feito com folhas verdes, que são ricas em fibras, e recheado com frango grelhado, uma fonte magra de proteína.

Resumindo

A fibra alimentar é um nutriente essencial para a nossa saúde. Ela oferece uma série de benefícios, desde o auxílio na digestão e saúde intestinal até o controle de peso e a promoção da saúde cardiovascular.

Felizmente, é fácil incluir mais fibra na nossa dieta diária, e as receitas ricas em fibra são deliciosas e saudáveis. Então, não perca tempo e comece a aproveitar todos os benefícios da fibra alimentar hoje mesmo!

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